Експерти кажуть, що близько 3-4 млн українців матимуть певний розлад психічного здоров’я — помірної або тяжкої форми.

Найбільшою загрозою для людської психіки під час війни є посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). Він може виникнути внаслідок переживання людиною травматичної події, яка загрожувала її життю, або якщо вона була свідком подібного щодо інших людей, приміром її рідних.

Наступні поради стануть в нагоді кожному українцю, адже всі ми проживаємо дуже травматичний досвід і маємо навчитися дбати про себе, застосовувати перевірені механіки зниження тривожності. Отже, допомогти можуть:

 

Глибоке дихання

 

Після першого обстеження в інституті геронтології і аналізу стану дихальної системи, я на власному прикладі дізналася, наскільки зневажливо ми ставимось до дихання і наскільки значний вплив дихальна система справляє на загальне самопочуття людини. Ця тема варта окремого допису, тому тут – максимально стисло.

Ви знали, що дихання відіграє важливу роль у реакції на стрес?

Коректне дихання включає діафрагму. Коли ви вдихаєте, ваш живіт повинен розширюватися. Коли ви видихаєте, ваш живіт повинен опускатися.

Більшість з нас дихають поверхнево, використовуючи груди та плечі. Це може посилити стрес і занепокоєння.

На щастя, можна заново навчитися глибоко дихати діафрагмою і захистити себе від стресу. Виконуйте прості вправи на глибоке дихання , щоб покращити дихання та боротися з тривогою. Підготую про це окрему статтю.

 

Прогресивна м’язова релаксація

 

Аби ефективно зменшити стрес і тривогу, можна скористатися вправами на розслаблення м’язів.

Такі вправи побудовані на чергуванні напруження та розслаблення різних груп м’язів у всьому тілі. Прогресивна м’язова релаксація допомагає і при безсонні. Суть вправи у тому, аби спочатку максимально напружити м’язи, а потім – поступово їх розслабити, починаючи від м’язів ступнів поступово піднімаючись до м’яз шиї. Відео з детальними інструкціями щодо виконання вправи можна знайти на YouTube.

 

Усвідомленість (mindfulness)

 

Методи усвідомленості є корисними навичками подолання ПТСР. Різноманітні техніки існують вже тисячі років, і фахівці з психічного здоров’я починають визнавати, що mindfulness може принести користь людям, які мають справу з тривогою, депресією та іншими психічними захворюваннями.

Усвідомленість передбачає залученість, фокус на поточному моменті, здатність «вимкнути» тривожність і турботи повсякденного життя.

Важливо зазначити, що цей тип саморефлексії іноді може вивести на поверхню важкі емоції чи думки, особливо якщо у вас є історія травми. Деякі дослідження також повідомляють про випадки значного дистресу під час практики усвідомленості, включаючи посилення симптомів тривоги та емоційне заціпеніння.

Тому спеціалісти радять практикувати усвідомленість під керівництвом психотерапевта, який інформований про травму.

 

Самоконтроль

 

Самоконтроль може бути корисним способом впоратися з симптомами тривоги. Самоконтроль — це техніка, яка включає уважне спостереження та запис конкретних думок, поведінки, відчуттів або емоцій.

Люди – створіння звички. Це означає, що вони часто проводять день, не думаючи про те, що вони роблять, відчувають або переживають.

За відсутності самоконтролю люди можуть відчувати, що їхні думки та емоції непередбачувані та некеровані. Мета самоконтролю — допомогти людям краще зрозуміти свої симптоми та допомогти вбудувати навички подолання тривожності.

 

Соціальна підтримка

 

Дослідження виявили, що пошук підтримки з боку інших, може бути головним фактором, який допомагає людям подолати негативні наслідки травматичної події та посттравматичного стресового розладу.

Однак просто мати когось, з ким можна поговорити, може бути недостатнім. І тут може бути необхідною підтримка професіонала, який, між іншим, допоможе опанувати нові звички подолання ПТСР. Я бачила декілька проектів, які організують подібні групи. Підготую про це окремий допис.

 

Самозаспокоєння

 

Коли ви відчуваєте тривогу, важливо мати ефективні, завжди доступні способи впоратися з цими почуттями. Адже тривога, пов’язана із симптомами посттравматичного стресового розладу, іноді може виникати несподівано.

Тому важливо вивчити стратегії подолання, які ви можете використувати самостійно. Ці стратегії подолання зосереджені на покращенні вашого настрою та зменшенні тривоги, іноді їх описують як стратегії самозаспокоєння.

 

Іструменти тактики самозаспокоєння:

• Фокус на почуттях, аби закріпити вас у теперішньому моменті
• Самодотики, такі як самомасаж або само-обійми
• Полежати під обтяженою ковдрою
• Слухати розслаблюючу музику
• Ароматерапія

 

Ведення щоденника

 

Ведення щоденника або експресивні записи також може бути корисною навичкою подолання ПТСР. Ця практика може допомогти людям висловлювати та обробляти свої думки та почуття (також називається експресивним письмом). А це, як ми згадували, може допомогти подолати тривожність.

Встановлено, що ведення щоденника покращує фізичне та психологічне здоров’я, адаптацію, здатність знаходити сенс у травматичній події та вносити позитивні зміни в житті після неї.Крім того, спеціалісти спостерігали зменшення симптомів посттравматичного стресового розладу, напруги та гніву.

 

Відволікання

 

Цілеспрямоване використання методів відволікання може допомогти вгамувати тривогу і страх, які викликають дискомфорт.

Зосередження на емоції може зробити її сильнішою та неконтрольованою. Тимчасове відволікання може дати емоціям час зменшити інтенсивність, що полегшить керування ними.

Деякі ефективні методи відволікання:

• Розмова з другом або членом родини
• Виконання роботи по дому
• Заняття спортом
• Зайняття творчістю
• Перегляд телешоу або фільму
• Читання книги
• Гра
• Лічення навпаки
• Читання мантри або афірмації
• Візуалізація приємної сцени
• Розмальовки
• Можна спробувати подрімати
• Заняття йогою
• Медитація

 

Поведінкова активація

 

Тривога та уникнення йдуть рука об руку. Хоча уникнення ситуацій, що провокують тривогу, може допомогти зменшити тривогу на даний момент, у довгостроковій перспективі це може перешкодити вам жити поноцінним життям (особливо, якщо уникнення стає все більшим і більшим).

Поведінкова активація – це спосіб підвищити рівень вашої активності, а також те, наскільки ви берете участь у позитивній та корисній діяльності. Завдяки поведінковій активації можна зменшити симптоми депресії та тривоги.

Щоб спробувати цей підхід, складіть список занять, які ви вважаєте корисними.

Приклади можуть включати:

• Проведення часу з друзями
• Заняття фізичними вправами
• Похід у кафе
• Відвідування бібліотеки
• Волонтерство
• Перестановка меблів
• Піші прогулянки
• Фотографування
• Зайняття живописом
• Приготування страви
• Прослуховування подкасту

Далі встановіть ціль щодо того, скільки завдань ви хочете виконувати щотижня, а потім відстежуйте і святкуйте свій прогрес в реалізації сформульованих завдань.

На жаль, травматичні переживання стали частиною нашого життя. Аби гальмувати процеси старіння, кожному з нас варто знайти і активно використовувати ті інструменти, які працюють. Спробуйте хоча б деякі із запропонованих інструментів, аби побачити позитивні зміни у своєму психологічному стані і обов’язково зверніться за допомогою до професіоналів, якщо самостійні спроби не принесуть бажаного ефекту.