Написано, спираючись на https://www.aok.de/pk/magazin/sport/fit-im-alter/die-besten-tipps-fuer-ein-gesundes-und-langes-leben/
Ми всі хочемо прожити якомога довше, здорове та безтурботне життя. Незважаючи на генетику, вирішальну роль при цьому має наш спосіб життя.
Харчування, фізичні вправи, відпочинок і сон утворюють чотири стовпи, які можуть позитивно впливати на наше здоров’я. Тож якщо ви хочете зробити щось добре для себе, вам варто звернути на них особливу увагу.
Здоровий спосіб життя через здорове харчування
В Японії є острів Окінава. Його ще називають «островом 100-літніх». На цьому острові найбільша середня тривалість життя в світі. Дієта мешканців може відігравати особливу роль: багато фруктів і овочів, морепродуктів, водоростей, гіркого лимона (Гойя), мало м’яса, жиру та цукру, відсутність оброблених продуктів і багато рослинних білків.
Середземноморська кухня, також відома як середземноморська дієта, є однією з найздоровіших дієт у світі. Зрозуміло, що вона відрізняється від харчових звичок жителів острова Окінава. У середземноморській кухні багато овочів, фруктів, бобових, горіхів і насіння, оливкової олії першого віджиму, мало молочних продуктів і переважно біле м’ясо.
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує:
- Їжте достатню кількість фруктів і овочів (5 порцій на день).
- Замість вершкового масла використовуйте рослинні олії.
- Споживайте лише невелику кількість м’яса (легкого, а не червоного).
- Включіть у свій раціон бобові (червона сочевиця, нут, квасоля).
- Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам.
- Дуже важливо: завжди пийте достатньо, щоб ваші органи отримували достатньо рідини. DGE рекомендує щонайменше 1,5 літра води на день.
Фізичні вправи зберігають здоров’я
Той, хто багато рухається, значно покращує своє здоров’я. Спорт зміцнює імунітет, знижує стрес і запобігає серцево-судинним захворюванням і діабету. Вам не обов’язково відразу ставати професійним спортсменом. Навіть невеликої щоденної прогулянки достатньо, щоб значно збільшити тривалість життя. До такого висновку дійшли дослідники Норвезької школи спорту, які провели мета-аналіз восьми досліджень із загалом понад 36 000 людей із середнім віком 63 роки та середнім періодом спостереження 5,8 року. Дослідження також показало, що ті, хто проводив більше 9,5 годин сидячи на день, мали підвищений ризик передчасної смерті.
Ось кілька порад для більшої мобільності в повсякденному житті:
- Тренування на витривалість, такі як плавання або їзда на велосипеді, є ідеальним видом спорту для початківців. Він дбайливо впливає на суглоби та зміцнює серцево-судинну систему.
- Прогулянки на природі не тільки забезпечують достатню фізичне навантаження, але й забезпечують організм свіжим повітрям.
- Невеликі заняття спортом на роботі вносять різноманітність у повсякденне життя. Крім того, зміцнення м’язів спини, зокрема, впливає на всю поставу і запобігає проблемам з опорно-руховим апаратом.
- Замість ліфта підніміться сходами, щоб зміцнити м’язи. Таким чином ви також можете зменшити ризик падінь у віці.
- Використовуйте крокомір: майже кожен мобільний телефон має вбудований крокомір, який точно відстежує, скільки ви рухалися протягом дня. Прагніть робити близько 10 000 кроків на день.
- Знайдіть однодумців! Заняття спортом набагато веселіші в групі. Таким чином ви можете мотивувати один одного, а також зміцнити ваші соціальні контакти. Тому що вони також є частиною здорового способу життя.
Фактор здоров’я стрес: Розслаблений протягом життя
Всім нам добре відомо, що постійний стрес негативно позначається на здоров’ї. Якщо ви хочете вести здоровий спосіб життя, вам варто навчитися управлінню стресом.
Якщо ви регулярно піддаєтеся стресу, ваше тіло і розум знаходяться в стані постійної тривоги. Результат: Ви почуваєтеся виснаженим, що сприяє розвитку чисельних хвороб.
Зменшити повсякдений стрес можуть різноманітні методи релаксації.
Розслаблення через рух
Такі види спорту, як тайцзи чи цигун, забезпечують внутрішній спокій за допомогою певних дихальних технік і повільних рухів. А йога не лише зміцнює м’язи та сприяє розвитку гнучкості, але й позитивно впливає на психіку за допомогою цілеспрямованих дихальних вправ та йога-мантр.
Вимкнути і нічого не робити
Якщо ви належите до тих людей, яким важко повністю розслабитися, спробуйте нічого не робити. Відпочиньте від цифрового світу та дозвольте своїм думкам блукати. Спробуйте медитаційні вправи, спрямовані на те, щоб очистити ваш розум від надокучливих думок і повсякденних планів.
Глибоке розслаблення завдяки силі природи
Ні про що не думати, медитувати та приводити тіло й розум у гармонію – спочатку це може бути трохи складно. Якщо ви тільки починаєте займатися йогою чи тайцзи, можливо, так зване «лісове купання» вам підійде. Мета полягає в тому, щоб насолоджуватися лісом, як природним досвідом усіма своїми почуттями. Дослідження показують, що сама думка про прогулянку в лісі зменшує вироблення гормону стресу кортизолу.
Здоров’я через сон
Тілу потрібен сон для відновлення. Недостатній і поганий сон може мати серйозні наслідки для нашого здоров’я. В теперішніх умовах в Україні, порушення сну є однією з найпоширеніших скарг. На жаль, ми часто зневажаємо важливістю сну в системі здорового способу життя, що призводить до розвитку різноманітних патологій.
Як покращити гігієну сну?
- Слідкуйте за тим, щоб ваш ритм сну був настільки стабільним, наскільки це можливо, і встановіть регулярний час сну. Таким чином ви зможете налаштувати «внутрішній годинник».
- Алкоголь і нікотин негативно впливають на сон. Тому по можливості уникайте цих стимуляторів увечері.
- Просторові умови також впливають на сон. Ми краще спимо в затемнених кімнатах, оскільки в темряві виробляється гормон сну мелатонін. Тому обов’язково вимкніть світло та закрийте штори перед сном. Також корисно: вимикайте яскраве освітлення ввечері.
- Ввечері використовуйте свій планшет, телефон тощо в нічному режимі. Пристрої випромінюють блакитне світло, яке порушує вироблення мелатоніну.
Що ще можна зробити?
Чотири стовпи: харчування, сон, фізичні вправи та відпочинок – це основа для довгого та здорового життя. Однак є й інші речі, які ви можете зробити, щоб залишатися у формі, незважаючи на вік. Зверність, наприклад, будь ласка, увагу на регулярні «фітнес-тренування» для вашої пам’яті, вони стимулюють роботу мозку. Намагайтеся вчити щось нове: мову, інструмент або вид спорту.
І головне – намагайтеся зберігати оптимізм. Позитивне ставлення до викликів життя сприяє нашому здоров’ю.