Написано на основі матеріалів Німецького товариства харчування (DGE) https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/10-regeln/#c5301
Вживання повноцінної їжі відіграє важливу роль у збереженні вашого здоров’я, сприяє працездатності та гарному самопочуттю. На основі сучасних наукових знань, Німецьке товариство харчування (DGE) пояснило, як це можна реалізувати, і сформулювало 10 правил.
1. Насолоджуйтесь різноманітною їжею
Скористайтеся різноманітністю їжі. Вибирайте переважно рослинну їжу.
Жодна їжа сама по собі не містить усіх поживних речовин. Чим різноманітніше ви харчуєтесь, тим менший ризик незбалансованого харчування.
Зробіть барвистий вибір із усіх груп продуктів. Продукти рослинного походження, такі як овочі, фрукти, зернові та картопля, містять багато поживних речовин, клітковини та вторинних рослинних речовин і водночас мало калорій.
Незважаючи на високу калорійність рослинних олій і горіхів, вони також є цінними джерелами поживних речовин.
Щоб забезпечити достатню кількість поживних речовин, має сенс доповнювати рослинну їжу тваринною їжею, такою як молоко, молочні продукти, риба, м’ясо та яйця.
2. Овочі та фрукти – приймати «5 разів на день»
Насолоджуйтесь принаймні 3 порціями овочів і 2 порціями фруктів на день. Барвистий вибір також включає бобові, такі як сочевиця, нут і квасоля, а також (несолоні) горіхи.
Овочі та фрукти забезпечують вас великою кількістю поживних речовин, клітковини та вторинних рослинних речовин і сприяють ситості. Вживання овочів і фруктів знижує ризик серцево-судинних та інших захворювань.
Овочі та фрукти мають становити найбільшу частину вашого раціону. Різноманітність і взаємодія різних інгредієнтів забезпечує позитивний вплив овочів і фруктів на здоров’я.
Ми рекомендуємо принаймні 400 г овочів (приблизно 3 порції) і 250 г фруктів (приблизно 2 порції) щодня.
Для сушених бобових, таких як квасоля, сочевиця або нут, одна порція відповідає приблизно 70 г сирих або 125 г варених.
Горіхи, олійні культури або сухофрукти можуть замінити одну порцію фруктів на день. Але, у цьому випадку, розмір порції менший, оскільки калорійність вище: одна порція горіхів, олійних або сухофруктів відповідає 25 г.
3. Обирайте цільні зерна
Що стосується зернових продуктів, таких як хліб, макарони, рис і борошно, цільнозернові продукти є найкращим вибором для вашого здоров’я.
Цільнозернові продукти насичують вас довше і містять більше поживних речовин, ніж продукти з білого борошна. Клітковина з цільного зерна знижує ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, порушень ліпідного обміну, раку товстої кишки та серцево-судинних захворювань.
Зернові продукти є важливою частиною повноцінного харчування. Вони забезпечують вуглеводи та, як цільнозерновий варіант, багато клітковини, і додатково – вітаміни і мінерали.
Вуглеводи є важливим джерелом енергії для людини. Зернові продукти з цільного зерна насичують і мають високу користь для здоров’я.
DGE рекомендує споживати щонайменше 30 г клітковини на день із цільнозернових продуктів, овочів, бобових і фруктів.
Крім цільнозернових продуктів, можливим джерелом вуглеводів є картопля. Приготована у вареному вигляді, в мундирі або запечена картопля – хороший вибір, який містить мало калорій.
4. Додайте їжу тваринного походження
Їжте молоко та молочні продукти, такі як йогурт і сир щодня, а рибу один або два рази на тиждень. Якщо ви їсте м’ясо, то не більше 300-600 г на тиждень.
Молоко та молочні продукти містять легкодоступний білок, вітамін B 2 і кальцій. Морська риба забезпечує вас йодом, а жирна риба – цінними омега-3 жирними кислотами. М’ясо містить легкодоступне залізо, а також селен і цинк. Однак варто зауважити, що особливо ковбаса також містить шкідливі інгредієнти.
Тільки тваринна їжа містить значну кількість доступного вітаміну В12. Будь-хто, хто їсть мало або зовсім не їсть тваринної їжі, повинен обов’язково приймати додатковий вітамін B 12 .
Щодня вживати молоко і молочні продукти
Йогурт, кефір, сир або твердий сир – це лише кілька прикладів продуктів, виготовлених з молока. Молоко і молочні продукти представлені в такому розмаїтті, що ними легко насолоджуватися щодня.
Регулярне споживання молока та молочних продуктів підтримує здоров’я кісток, а також пов’язане зі зниженням ризику раку товстої кишки. Сучасні дані також свідчать про те, що щоденне вживання однієї порції кисломолочних продуктів (приблизно 150 г/день), таких як йогурт, кефір або пахта, може знизити ризик цукрового діабету 2 типу.
Їжте рибу один-два рази на тиждень
Жирна риба особливо важлива для здоров’я серцево-судинної системи та знижує ризик інсульту.
Жирна риба , така як лосось, скумбрія та оселедець, містить довголанцюгові омега-3 жирні кислоти (DHA та EPA). Місцеві прісноводні риби, такі як форель і короп, також є хорошими постачальниками цих жирних кислот.
Морська риба , така як тріска або червоний окунь, також містить йод. Будучи компонентом гормонів щитовидної залози, йод виконує життєво важливі завдання.
Максимально обмежте споживання ковбаси
Як частина повноцінної дієти, невелика кількість м’яса може допомогти забезпечити життєво важливі поживні речовини. Тижнева кількість м’яса та ковбаси становить 300 г для дорослих з низькими потребами в калоріях і до 600 г для дорослих з високими потребами в калоріях.
Порція м’яса може важити від 100 до 150 г. Шматочок нарізки, шинки або заливного може важити від 15 до 25 грамів.
Що стосується м’яса, то відмінність між червоним і білим м’ясом також важлива.
Червоне м’ясо – це м’ясо яловичини, свинини, баранини, овець і кіз. Біле м’ясо – це м’ясо птиці, наприклад курки.
Той, хто їсть багато червоного м’яса та ковбаси, має вищий ризик раку товстої кишки. Відповідно до сучасних відомостей, між білим м’ясом і раком немає зв’язку.
Час від часу яйця
Яйця є гарним джерелом біологічно високоякісного білка, а також ряду основних поживних речовин (наприклад, жиророзчинних вітамінів). У той же час яєчний жовток багатий жиром і холестерином. З цієї причини надмірне споживання яєць довгий час вважалося критичним. Однак останні дослідження, що вивчають взаємозв’язок між кількістю з’їдених яєць і ризиком різних захворювань, показують суперечливі результати. Відповідно, наразі не можна встановити верхню межу споживання яєць. Однак необмежену кількість не рекомендується використовувати.
Яйця можуть доповнити ваше меню та бути частиною повноцінної дієти, але ретельно плануйте споживання.
5. Вживайте корисні для здоров’я жири
Віддавайте перевагу рослинним оліям, таким як рапсова. Уникайте прихованих жирів. Жир часто «невидимий» у оброблених харчових продуктах, таких як ковбаси, випічка, кондитерські вироби, фаст-фуд і готові продукти.
Рослинні олії, як і всі жири, забезпечують багато калорій. Але вони також забезпечують незамінні жирні кислоти та вітамін Е.
Жири та олії, які використовуються, наприклад, для приготування їжі, смаження, запікання або для намазування, мають різну харчову якість. Цілеспрямований вибір джерел жиру важливий, щоб забезпечити нас необхідними ненасиченими жирними кислотами та вітаміном Е.
Позитивно впливає споживання меншої кількості насичених жирних кислот (зазвичай з продуктів тваринного походження) і більшої кількості ненасичених жирних кислот. Останні містяться в рослинних оліях, горіхах і жирній рибі. Споживання таких продуктів може знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Скористайтеся великим вибором масел і жирів:
Рапсова олія — найкраща олія, яка є універсальним засобом на кухні. Вона має найнижчу частку насичених жирних кислот, високу частку мононенасичених жирних кислот і містить багато життєво важливої ненасиченої омега-3 жирної кислоти «альфа-ліноленової кислоти», а також вітаміну Е. Що слід підкреслити, це сприятливий співвідношення омега-3 і омега-6 жирних кислот в рапсовій олії.
Інші рекомендовані олії зі значним вмістом омега-3 жирних кислот включають олію з волоського горіха, лляну та соєву олії. Оливкова олія з високим вмістом мононенасичених жирних кислот також є хорошим вибором. Оливкова олія, особливо оливкова олія першого віджиму, також містить вторинні рослинні речовини.
Кокосовий жир, пальмова олія та пальмоядрова олія, а також тваринний жир містять велику кількість насичених жирних кислот. Вони негативно впливають на ліпіди крові.
6. Скоротіть споживання цукру та солі
Не рекомендується вживати підсолоджені цукром продукти та напої. Уникайте цього, якщо можливо, і економно вживайте цукор. Економте сіль і зменшіть кількість багатої на сіль їжі. Приправте їжу зеленню та спеціями.
Підсолоджені цукром продукти та напої зазвичай мають низький вміст поживних речовин і містять непотрібні калорії. Цукор також підвищує ризик карієсу. Надлишок солі в їжі може підвищити артеріальний тиск. Загальне споживання солі не повинне перевищувати 6 г на добу. Якщо вживати сіль, то збагачену йодом і фтором.
Цукор
Солодкий смак їжі може походити з дуже різних джерел. Широко використовується відомий у побуті цукор (сахароза). Його часто використовують як «доданий цукор» у харчові продукти. Коричневий цукор, мед, сироп агави, цукор з кокосового цвіту, сиропи, які використовуються для підсолоджування, також слід оцінювати як столовий цукор.
У оброблених харчових продуктах часто міститься багато цукру, наприклад: у молочних продуктах, таких як фруктовий йогурт, сир з фруктами або змішані молочні напої (наприклад, какао). Нектари та морси також містять багато цукру. Цукор також додається в продукти, в яких ми можемо не відразу запідозрити його, наприклад: кетчуп, соуси (для барбек’ю), заправки або готові страви, такі як піца.
Нектари, фруктові сокові напої та особливо підсолоджені безалкогольні напої не рекомендуються, оскільки вони містять багато калорій, не насичують і, як правило, не містять життєво важливих поживних речовин.
Підсолоджені напої збільшують ризик ожиріння та цукрового діабету 2. Крім того, як і підсолоджені продукти, вони сприяють розвитку карієсу. Фруктові соки також містять дуже багато цукру та калорій, тому вони не втамовують спрагу.
Сіль
Високе споживання солі підвищує ризик серцево-судинних захворювань.
Ми поглинаємо багато солі через оброблені харчові продукти, такі як хліб, сир, м’ясо, ковбаси та напівфабрикати, а також фастфуд. Але багато солі також потрапляє в їжу при приготуванні їжі вдома або при досолюванні за столом.
7. Найкраще пити воду
Щодня випивайте приблизно 1,5 літра. Бажано воду або інші безкалорійні напої, такі як несолодкий чай. Не рекомендується вживати солодкі та алкогольні напої.
Ваше тіло потребує рідини у вигляді води. Підсолоджені напої надають непотрібні калорії та майже не містять важливих поживних речовин. Їх споживання може сприяти розвитку ожиріння та цукрового діабету 2 типу.
Алкогольні напої також калорійні. Крім того, алкоголь сприяє розвитку раку та пов’язаний з іншими ризиками для здоров’я.
Вода, несолодкі трав’яні та фруктові чаї ідеально втамовують спрагу та постачають рідину.
Напої з кофеїном, такі як несолодкий чай і кава, є безкалорійними напоями, які можна додати до балансу рідини.
Німецькі нутріціологи також радять популярний у Німеччині варіант розчинених соків: 1 частина соку на 3 частини води (Saftschorle). Легкі напої є безкалорійними або низькокалорійними. Як правило, вони містять інші харчові добавки, такі як підсолоджувачі, барвники та ароматизатори, і тому є менш рекомендованими.
Лимонади, кола та фруктові сокові напої, газовані напої, нектари, фруктові соки, холодний чай або змішані молочні напої (наприклад, холодна кава) не підходять для втамування спраги. Вони містять багато цукру і тому забезпечують багато калорій. Так звану «воду зі смаком» також може містити цукор.
Алкоголь
Вживання алкогольних напоїв пов’язане з високим споживанням калорій і підвищеним ризиком різних видів раку. Регулярне споживання алкоголю може призвести до жирової хвороби печінки та інших захворювань печінки. Крім того, можуть бути пошкоджені підшлункова залоза і серцевий м’яз.
Ще одним ризиком для здоров’я є ризик залежності від алкоголю. Згідно сучасного рівня знань про вплив різних доз алкоголю, допустимою кількістю алкоголю вважається максимум 10 г на день для здорових жінок і максимум 20 г на день для здорових чоловіків. 20 г алкоголю міститься приблизно в половині літра пива або 250 мл вина або 6 cl бренді.
Однак ці значення не слід розглядати як запрошення до щоденного вживання алкоголю – жодна кількість алкоголю, що вживається регулярно, не може бути названа нешкідливою для здоров’я.
8. Готуйте делікатно
Готуйте їжу настільки довго, наскільки це необхідно, і якомога коротше, з невеликою кількістю води та жиру. Уникайте пригорання їжі під час смаження, гриля, запікання та смаження у фритюрі.
Делікатне приготування зберігає природний смак і захищає поживні речовини. Обпалені ділянки містять шкідливі речовини.
Їжа може піддаватися впливу тепла та води під час приготування. Чим менше тепла та води ви використовуєте, тим більше поживних речовин зберігається. Такі способи приготування, як приготування на пару або тушкування, ідеально підходять для приготування їжі з урахуванням поживних речовин.
У той же час, важливо, щоб ви достатньо готували тваринну їжу. Це особливо важливо для маленьких дітей, людей похилого віку та вагітних жінок, оскліьки важливо уникнути харчових інфекцій.
Смаження, смаження на грилі, запікання або смаження у фритюрі за занадто високих температур може призвести до підгоряння або обвуглювання частин їжі. У цих коричнево-чорних ділянках утворюються канцерогенні речовини. Їх не можна їсти.
9. Їжте з розумом і насолоджуйтесь
Дайте собі перерву для їжі та не поспішайте під час їжі.
Повільне і усвідомлене споживання їжі сприяє насолоді і відчуттю ситості.
Відчуття ситості виникає лише через 15-20 хвилин після початку прийому їжі. Якщо ви їсте занадто швидко, ви можете не помітити, що вже з’їли достатньо.
Якщо ви будете їсти повільно, усвідомлено та ретельно пережовуючи, це може сприяти не тільки насолоді, розслабленню, а й допоможе регулювати вагу тіла.
10. Слідкуйте за своєю вагою і рухайтеся!
Повноцінне харчування і фізична активність поєднуються. Корисними є не лише регулярні фізичні вправи, але й активне повсякденне життя, напр. частіше ходіть пішки або їздіть на велосипеді.
Від 30 до 60 хвилин помірної фізичної активності на день зміцнять ваше здоров’я та допоможуть регулювати вагу.
Фізичні вправи та спорт стимулюють нарощування м’язів і збільшують споживання калорій. Фізичні вправи допомагають регулювати масу тіла.
Регулярна фізична активність знижує ризик серцево-судинних захворювань, високого кров’яного тиску, інсульту, цукрового діабету 2 типу, ожиріння, раку молочної залози/товстої кишки та депресії, а також корисна для здоров’я кісток.
Як зайва, так і недостатня вага несприятливі для організму:
Зайва вага створює навантаження на кровоносну систему, опорно-руховий апарат і обмін речовин. Наслідки можуть проявитися у вигляді ураження міжхребцевих дисків та суглобів. Також підвищується ризик виникнення таких супутніх захворювань, як цукровий діабет 2 типу, подагра, високий тиск і серцево-судинні захворювання.
Недостатня вага також може бути пов’язана з проблемами зі здоров’ям. Якщо ви їсте занадто мало, з часом може виникнути дефіцит поживних речовин. Результат: зниження працездатності, втома, дратівливість і навіть проблеми зі здоров’ям, такі як серцево-судинні проблеми.
Якщо Ви бажаєте отримати індивідуальні рекомендації щодо режиму харчування, пропонуємо звернути увагу на пакет HealthspanIQ Dietology https://healthspaniq.club/dietology/. За допомогою лікаря психолога-дієтолога Любов Півень, Ви зможете сформувати нові корисні звички і навчитися харчуватися збалансовано без неприйнятних для Вас обмежень.